P. José Rafael Prada Ramírez, CSsR, Doctor en Psicología Clínica.
En esta época de pandemia del Coronavirus hemos visto publicados muchos artículos que se interesan por nuestra salud psíquica. Nuestra salud psíquica es fundamental para la vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la expresión “salud mental”. En nuestro caso, sin entrar en polémica, identificamos las dos expresiones (psíquica y mental) para facilidad del lector.
Algunos nos preocupamos por la salud física, pero no por la psíquica, y eso es causa de que, a la hora de la verdad, llevemos una vida llena de temores, angustias, traumas, peleas con los demás y nos quejemos de que somos infelices y de que en la vida nos va mal. No lo dudemos: así como nos preocupamos por la salud del cuerpo, también tenemos que preocuparnos por la salud del espíritu, de nuestra mente, y los que creemos en Dios, por la salud espiritual. Este artículo es un compendio organizado de recomendaciones dadas por expertos en salud psíquica.
En referencia a la salud psíquica El Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid lanzó hace poco un documento-decálogo con sus orientaciones para la gestión psicológica de periodos como éstos que estamos pasando iniciados por el coronavirus en el 2020. Dentro de estas recomendaciones se destacan tres generales: “Tener pensamientos positivos”, “Trasladar sentimientos de amabilidad y afecto” y “Planificar actividades para que nuestro día a día sea razonable y sensato”.
Sin embargo, lo esencial, según explica José Antonio Luengo, secretario de este colegio de psicólogos, es confiar en las medidas de las autoridades y ser conscientes de que la vida va a cambiar drásticamente por este evento pandémico, y así “tenemos que extremar todas las emociones, amabilidad y empatía ante los que nos rodean”.
Otra recomendación clave de los psicólogos es acudir a fuentes confiables de información, pero evitar la sobreinformación que puede llevar a saturaciones emocionales. Tenemos que ser críticos con las noticias y los estudios estadísticos sesgados. Pululan las “fake news” (noticias falsas) que nos confunden, nos infunden miedos irracionales o nos hacen distorsionar la realidad. Ojalá hagamos seguimiento a las fuentes de donde provienen las noticias, y comparemos críticamente lo que dicen, cómo lo dicen y cómo lo sustentan. ¡No hay que tragar entero!
El psicólogo Jaume Descarrega, profesor de Psicología en la Universitat Rovira i Virgili (URV) de España, afirma que es clave reconocer que las dudas, los miedos y la tristeza son emociones válidas en momentos como éste de pandemia, pero si los hacemos un hábito de vida nos van a perjudicar. El especialista aconseja fijar rutinas diarias y fomentar la creatividad para sobreponerse al confinamiento durante la crisis del coronavirus. El psicólogo recomienda también compaginar la vida familiar con el teletrabajo; para las personas que viven solas, procurar estar conectadas a fuentes veraces, y explicar tranquila y serenamente la situación a los niños.
PARA LOS NIÑOS
Tony Crespo, psicólogo del servicio de Psiquiatría del “Hospital La Salud” de Valencia, cree que es necesario no ocultar la gravedad de la crisis sanitaria generada por el covid-19 a los niños, porque la ambigüedad puede despertarles incertidumbre y ansiedad. Por el contrario, se les debe tratar con confianza y seguridad. “Hay una delgada línea entre asustarlos innecesariamente y armarlos con los detalles, no solo de la enfermedad, sino también de cómo puede afectar tanto a los adultos como a ellos mismos”, sostiene el experto.
Eso sí, los padres, como con otros temas, deben tener anticipadamente las respuestas para las preguntas más obvias, responder con confianza y sin dudar, y cerciorarse de que el niño sepa de qué se está hablando. Aconseja, entonces, que la conversación con ellos sea sin interrupciones, y establecerla durante la cena o momentos de ocio, en calma y con palabras entendibles.
Y no olvidar que el primero y principal aprendizaje infantil es el “aprendizaje por observación de modelos”: el niño aprende inmediatamente lo que ve y oye, de manera particular de sus padres. Recordemos al experimentado psicólogo Walter Bandura y su “aprendizaje por exposición a modelos”: se aprende con sólo ver y oír un modelo, aún sin reforzamiento. El aprendizaje infantil permanece generalmente para toda la vida.
Aquí sugerimos algunos puntos que nos ayudarán durante la pandemia Covid 19, pero también nos serán útiles en todos los momentos de nuestra vida diaria. Leámoslos, discutámoslos y pongámoslos en práctica.
SUGERENCIAS PARA UNA BUENA SALUD PSÍQUICA
1. Entiende que cuidar la salud no es un castigo, un aburrimiento, una obligación penosa: todo lo contrario, cuidar tu cuerpo y tu mente es “lubricar” toda tu persona para vivir mejor, con más energía, con más alegría, con más amor, con mejores resultados en tu vida. No olvides que el cerebro está organizado para aceptar lo placentero y rechazar lo que produzca dolor o fastidio. El cerebro es un maravilloso solucionador de problemas y debes tratarlo con delicadeza y energía, porque no hay ningún órgano en la naturaleza que te pueda ayudar, tanto y tan bien, en la tarea de supervivencia en este mundo.
2. Define rutinas: cualquier actividad, así sea casera, debe tener orden, objetivos, metas y plazos. Dicho de otra forma, debes evitar al máximo el sedentarismo extremo (sentados en un sillón dejando pasar el tiempo) y no permitas que tu mente vague sin sentido y aperezada. Es importante que destines tiempos específicos para cada tarea con los consecuentes descansos y lapsos para divertirte, dormir y descansar. Muchos alteran los horarios y se someten a jornadas exageradas o poco ajustadas a la realidad, para obtener más dinero o más prestigio. ¡Lo que obtienen es mala salud!
3. Duerme bien: descansar adecuadamente es fundamental para recuperar energías y permitir que el cerebro realice correctamente sus funciones. Es nuestro principal alimento, por eso gastamos tanto tiempo de nuestra vida en dormir y descansar. Los expertos sugieren dormir entre 6 y 8 horas diarias. Tomar una pequeña siesta de 20 o 30 minutos también es beneficioso para la salud. Cuida, pues, la temperatura de tu habitación, que haya oscuridad, que no molesten los ruidos. Sugiérete, antes de dormir, que lo vas a hacer “como un lirón”, “a pierna suelta”. Si eres creyente, haz una oración de confianza en Dios antes de dormir: la confianza arrulla tu sueño.
4. Sé positivo: sonreír y afrontar cada día con una actitud positiva, es el primer paso para recibir algo bueno. El pesimismo, el mal genio, el estrés, la angustia son enemigos de tu felicidad y tu buena salud. Desde que despiertes por la mañana, date mensajes positivos física y espiritualmente, sin pena, sin exagerar, pero con entusiasmo pues eres una creatura maravillosa y con un potencial increíble. El ser positivo hace crecer tu “barrera inmunológica” y te defiende de virus, bacterias y enfermedades de toda clase. Y por el principio de la “profecía del autocumplimiento”, lo que te propones y deseas alcanzar, fácilmente lo logras si eres positivo en tu existencia.
Pero… ¡ojo! No niegues tus sentimientos negativos, no los reprimas, acéptalos como son, pero no te dejes dominar por ellos ya que tienes “libre albedrío” y puedes centrar tu atención y dar importancia a lo que tú decides que es bueno para ti. ¡Y ser positivo es inmensamente mejor que ser negativo!
5. Evita la monotonía: procura que tus actividades sean variadas y, por encima de todo, reconfortantes y gustosas, de tal forma que al realizarlas te generen gusto o placer. La monotonía se puede convertir en un foso de desespero e irritabilidad y vuelve a la persona amodorrada, sin iniciativas, repetitiva y aburridora. Haz algo nuevo que te guste: aprende una nueva lengua, haz un crucigrama, aprende a cocinar…intenta cualquier cosa que te cause placer. Lo que te agrada, te proyecta; lo que te fastidia, te frena.
6. Sé tolerante: a no ser que tú vivas solo, la convivencia con otros, por lo general cercanos, te puede generar roces que, incrementados por la ansiedad del disgusto, llegan a convertirse en conflictos que te harán insufribles los días, especialmente estos días de coronavirus. Por eso, evita los temas que generen discusiones mayores (políticos, religiosos, deportivos), no traigas a la mente situaciones desagradables o reclamos atrasados. Discutir y enfurecerse no sirve para nada; sé proactivo y tolerante, te irá mucho mejor. Quien vence a los demás en sus disputas es fuerte, pero quien se vence a sí mismo en su irascibilidad es invencible.
7. Haz ejercicio: dedica un tiempo fijo para realizar una actividad física de manera regular: caminar, trotar, nadar, fútbol, ciclismo ir al gimnasio, etc. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, inicia este proceso de manera ascendente. Y si ya lo haces, no pierdas tus rutinas. No olvides el adagio latino “Vita est in Motu”: ¡la Vida está en el Movimiento! Existen muchos tutoriales en Internet para hacer ejercicios en casa.
El movimiento pone en marcha gran producción de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que producen estupendos estados de bienestar. El cuerpo produce estas endorfinas como respuesta a múltiples sensaciones, entre las que se encuentran el dolor y el estrés; también influyen en la modulación del apetito, en la liberación de hormonas sexuales y en el fortalecimiento del sistema inmunitario. Cuando sentimos placer estas sustancias químicas se multiplican.
8. Ojo con la alimentación: ¡somos lo que comemos, no hay duda! Sé estricto con los horarios de alimentación, evita la comida chatarra y los excesos de harinas y grasas, sal y azúcar, y prefiere siempre las frutas y las verduras, idealmente en cinco porciones por día. Toma 6 vasos de agua pura al día. Y el consejo tradicional: desayunar muy bien, almorzar bien y cenar poco. Eso de sentarse a ver T.V. por horas, mientras comemos comida chatarra, sirve únicamente para “agrandar la barriga” y propiciarnos enfermedades futuras.
9. Sé empático y solidario: la convivencia entre los seres humanos exige unos grados de relación tan íntima que terminan por requerir cuidado mutuo entre los integrantes del grupo que se comparte. Revisa tus síntomas y los de los que te rodean, ayuda a sobrellevarlos y estés pendiente del bienestar de los demás. No te des por derrotado: “de músico, poeta y loco, todos tenemos un poco”, dice el adagio popular.
Comprender a todos, ayudar a los desvalidos y sencillos, compartir con los pobres y necesitados, perdonar a los que nos ofenden, dar la mano al que lo necesita, es esencial para ser profundamente humanos y sentir felicidad. Pon en práctica pequeños gestos de amor: cada paso pequeño construye, poco a poco, una actitud positiva más poderosa y duradera.
10. Mantén tus contactos: no pierdas la relación con tus familiares, tus amigos, tus compañeros cercanos y otras personas para ti importantes. Habla con ellos de manera regular. No te encierres en ti mismo. Hoy la tecnología permite la comunicación, pero también el encerramiento.
¡Nunca hemos tenido tantos medios de comunicación y, sin embargo, nunca nos hemos sentido tan incomunicados!
Si en algunos momentos debemos estar aislados por nuestros trabajos, eso no significa que estemos solitarios e incomunicados.
No le tengas miedo a las TIC (tecnologías de información y comunicación), intenta comprenderlas y comienza a dominarlas, aunque tengas ya algunos años encima. ¡Las TIC dominadas son una maravilla, las TIC descontroladas son una pesadilla!
11. Descansa, respira profundamente, relájate y conéctate con la naturaleza. Hay que aprender a decir ¡basta! y detenerte. Si nos dejamos llevar del activismo pronto tendremos ansiedad y, a la larga, nos abatirá el “surmenage” (agotamiento) del cual es muy difícil salir. Es importante aprender a relajarse, para que lo puedas hacer en pocos segundos frente a una situación estresante. En internet o en libros de autoayuda puedes encontrar métodos de relajación.
Date un paseo por el bosque, por el parque, por la montaña, por un jardín de flores, por la orilla de un río o el mar, pues tu contacto con la naturaleza te tranquiliza y te hace sentir parte del cosmos. Caminar por zonas verdes (trata de hacerlo descalzo), con riachuelos y arboledas, te facilita el entrar en ti mismo, aplacarte y conocerte.
12. Cambia de ambiente y aprende a desconectarte: lo puedes hacer yendo a un pueblito, al mar, a una zona campestre que te recuerde tu niñez feliz. Pero también lo puedes lograr dentro de casa, combinando el trabajo con la música, con el ejercicio, con la canción, con un programa de T.V. que te agrade, con una llamada telefónica positiva, o entrando en tu interior y agradeciendo lo maravilloso que eres física y espiritualmente. Tal vez en época de pandemias no puedes movilizarte como quisieras al exterior, pero lo puedes hacer con tu imaginación y con tu recorrido en tu vida interior. Agustín de Hipona dijo una frase extraordinaria: “Dios es más íntimo que tu propio íntimo”. Vete a tu interior: allí está tu fuerza y tu energía.
Aprende a no ser esclavo del trabajo porque eso te agobia y te hace explotar tarde o temprano. Aprende a distanciarte de las pantallas del celular o del computador, de lo contrario serás su esclavo y dejarás tu esencia humana para convertirte en máquina de estímulo/respuesta.
13. Infórmate sin saturación: el mundo de hoy es complejo. Basta mirar alrededor: coronavirus, crisis climática, trancones automovilísticos, complejidad en las comunicaciones, violencia extendida, marchas y huelgas, pluralismo y minorías que protestan, crisis en las religiones y en todas las estructuras sociales, nuevas formas de vivir, etc. Y en medio de la ansiedad, muchos de nosotros somos dados a recoger información constantemente, aunque no siempre sea veraz. El consejo es acudir a fuentes confiables, pero con moderación, y ante las dudas… ¡consulta! No difundas noticias sin verificar, y no te dejes sugestionar. Si eres creyente, piensa y siente que en lo más íntimo de tu ser Dios te ayuda a discernir.
14. Haz oración, meditación, yoga o “mindfulness” (vivir el momento presente). Procura ser una persona “profundamente humana” para que puedas entrar dentro de ti, conocer tus “sombras” y dialogar con ellas (tus defectos, tus complejos, tus traumas, tus aprendizajes tempranos incorrectos …). Aprende a respirar profundamente con respiración diafragmática o abdominal; ésta te ayuda a respirar usando el diafragma que es un músculo grande que cumple una función importante en la respiración y está ubicado debajo de los pulmones, separando el pecho del abdomen. Inhala y exhala en profundidad y rítmicamente.
Si eres creyente puedes hacer la conocida “oración de amor” u “oración del Peregrino Ruso”: al inhalar el aire dices “Jesús, hijo de Dios vivo”, y al exhalar añades “Ten misericordia de mí”. Así, puedes pedir brevemente en la exhalación, por cualquier persona o acontecimiento. Inténtalo, es una oración maravillosa.
15. Agradece y no te enfades. Si agradeces, las demás personas te seguirán ayudando y gustosos estarán a tu lado. Si te enfadas, enmudeces, humillas o desprecias a alguien, pierdes tu paz interior, te conviertes en repulsivo para los demás, y confundes en tu cabeza las soluciones y te enredas en los problemas. ¡Qué hermoso es tratar con una persona agradecida! ¡Hasta Jesús de Nazareth agradeció que el leproso samaritano regresara a darle gracias por su curación y echó de menos los otros nueve que nunca lo hicieron!
¡Cómo todos crecen cuando el diálogo existe entre los seres humanos! La verdadera autoridad significa “hacer crecer a los demás”, nunca imponer tus ideas o tu fuerza. Eres autoridad ante los demás porque dialogas, compartes, buscas soluciones comunitarias, no te empecinas en tus ideas.
16. No seas procrastinador, es decir, no pospongas lo que debes hacer. Aplazar constantemente, nos hace sentir abrumados por los eventos y sin el control de nuestras vidas. Recuerda que la sabiduría popular nos dice:
“no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy”.
Si haces lo que tienes que hacer en este momento, siempre tendrás tiempo para dedicarte a muchas actividades y “nunca te sentirás comprimido en el segundo actual”, pues eres siempre libre de elegir lo que más te convenga, lo que más te guste, lo que te produzca alegría y bondad.
Por eso, ¡comienza desde ya a poner en práctica estos consejos o sugerencias para tener una muy buena salud psíquica! De esta manera serás “profundamente humano” y estarás, al mismo tiempo, por el camino del Evangelio de Jesús.
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